Az első edzésen még tudatlan vagy. Nem arról szól ez, hogy tömeg növelj, vagy hogy lerombold az univerzumot. Nem is arról, hogy konkrét izomcsoportokat mozgass meg, vagy szuperszetteket csinálj.
Csak meg kell ismerkedned a súlyzókkal. Hogy milyen felemelni, kinyomni, satöbbi. Ha másnapra nem leszel Hulk, akkor se aggódj, valószínűleg még harmadnapra se. Az izomcsoportokról majd az Izomtan c. cikkben fogok regélni, de itt legfeljebb csak érintőlegesen.
A következő gyakorlatokat kézisúlyzóra írom, nem rúdra, csigára vagy másra. Lesznek testsúlyos gyakorlatok is persze. Az első edzésen nem fogsz mást csinálni, mint végrehajtani azokat a gyakorlatokat, amiket leírok. A gyakorlatok végrehajtása közben figyelj azokra, amiket kiemelek, mert a helyes végrehajtás nem csak eredményesebb, de sérülésmentesebb is. A kezdő szakaszban - legalább pár hónapig - egyfajta köredzést javaslok, azaz minden edzésen meg kell mozgatni az egész testet. Ez rendkívül jó alapot fog adni. Minden edzés elején végezz bemelegítést, egyelőre ez csak egy általános jellegű gimnasztika.
Gyakorlatok: (részletezésük itt)
- Vállból nyomás
- Oldalemelés
- Húzódzkodás
- Tárogatás
- Zsugorfelülés
- Bicepszezés
- Vállvonogatás
- Guggolás
Na ennyi elég is lesz. A súlyzó nélküli gyakorlatokból (húzódzkodás,zsugorfelülés) csinálj meg annyit, amennyit tudsz. A súlyzósokból pedig próbálj 10-15 ismétlést csinálni (a kiinduló pozícióba kell visszaérkezni, ez egy ismétlés). Az egész gyakorlatsort pedig csináld meg összesen kétszer-háromszor.
A súlyok kiválasztásánál ügyelni kell. Az összeszerelhető súlyzóknál általában a rúd maga is nyom vagy 2 kilót, és mindkét oldalra ugyanannyi súlyt érdemes rakni. A szorítót meg jól meg kell húzni, különben fájni fog. Ha valamelyik gyakorlat önmagában is nagyon megterhelő (súly nélkül), akkor ne használj súlyt, valamint ha nem tudsz megcsinálni 10-15 ismétlést, akkor csinálj annyit, amennyi megy. Ha azonban súlyzóval nem megy a 10-15, akkor vagy csökkents a súlyon, vagy ne is használj súlyt.
Ez nagyon fontos! Ne használj akkora súlyt, amire nincsen szükség. Itt jön be a nem egóra edzünk duma. Nem kell 50 kilóval bicepszezned, csak azért, hogy elmondhasd magadról. A testépítés nem a súlyokról szól, hanem a hatásukról. Ha fel is tudod szenvedni az 50 kilót, szép kis sérüléseket fogsz szerezni, ha éppen nem szakad le a karod. Ezért mondom, hogy okosan csináld. Ha csak a súlyzórúddal edzel súlyok nélkül, mert úgy érzed, ez az a súly, ami kellőképpen megerőltető, és még nem szakadsz bele, használd azt. Ne szégyelld, mert nincs rajta szégyellni való. Ami most 2 kiló, az egy év múlva könnyen lehet 40 is.
Ha túl vagy az első edzésen, az nem semmi. Ha jól csináltad, még egy jó kis izomlázad is lesz, ami jó jel. Hetente csinálj meg ebből az edzésből kettőt-hármat, persze külön napokon, mégpedig nem egymás utániakon. Közben elkezdhetsz ismerkedni az Izomtannal is. Ha pedig úgy érzed, túlléptél a teljesen kezdő szinten, nézd meg, mit tanácsolok ezután!
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.