Az Izom Blog

Az első edzésen még tudatlan vagy. Nem arról szól ez, hogy tömeg növelj, vagy hogy lerombold az univerzumot. Nem is arról, hogy konkrét izomcsoportokat mozgass meg, vagy szuperszetteket csinálj.

Csak meg kell ismerkedned a súlyzókkal. Hogy milyen felemelni, kinyomni, satöbbi. Ha másnapra nem leszel Hulk, akkor se aggódj, valószínűleg még harmadnapra se. Az izomcsoportokról majd az Izomtan c. cikkben fogok regélni, de itt legfeljebb csak érintőlegesen.

A következő gyakorlatokat kézisúlyzóra írom, nem rúdra, csigára vagy másra. Lesznek testsúlyos gyakorlatok is persze. Az első edzésen nem fogsz mást csinálni, mint végrehajtani azokat a gyakorlatokat, amiket leírok. A gyakorlatok végrehajtása közben figyelj azokra, amiket kiemelek, mert a helyes végrehajtás nem csak eredményesebb, de sérülésmentesebb is. A kezdő szakaszban - legalább pár hónapig - egyfajta köredzést javaslok, azaz minden edzésen meg kell mozgatni az egész testet. Ez rendkívül jó alapot fog adni. Minden edzés elején végezz bemelegítést, egyelőre ez csak egy általános jellegű gimnasztika.

Gyakorlatok: (részletezésük itt)

- Vállból nyomás

- Oldalemelés

- Húzódzkodás

- Tárogatás

- Zsugorfelülés

- Bicepszezés

- Vállvonogatás

- Guggolás

Na ennyi elég is lesz. A súlyzó nélküli gyakorlatokból (húzódzkodás,zsugorfelülés) csinálj meg annyit, amennyit tudsz. A súlyzósokból pedig próbálj 10-15 ismétlést csinálni (a kiinduló pozícióba kell visszaérkezni, ez egy ismétlés). Az egész gyakorlatsort pedig csináld meg összesen kétszer-háromszor.

A súlyok kiválasztásánál ügyelni kell. Az összeszerelhető súlyzóknál általában a rúd maga is nyom vagy 2 kilót, és mindkét oldalra ugyanannyi súlyt érdemes rakni. A szorítót meg jól meg kell húzni, különben fájni fog. Ha valamelyik gyakorlat önmagában is nagyon megterhelő (súly nélkül), akkor ne használj súlyt, valamint ha nem tudsz megcsinálni 10-15 ismétlést, akkor csinálj annyit, amennyi megy. Ha azonban súlyzóval nem megy a 10-15, akkor vagy csökkents a súlyon, vagy ne is használj súlyt.

Ez nagyon fontos! Ne használj akkora súlyt, amire nincsen szükség. Itt jön be a nem egóra edzünk duma. Nem kell 50 kilóval bicepszezned, csak azért, hogy elmondhasd magadról. A testépítés nem a súlyokról szól, hanem a hatásukról. Ha fel is tudod szenvedni az 50 kilót, szép kis sérüléseket fogsz szerezni, ha éppen nem szakad le a karod. Ezért mondom, hogy okosan csináld. Ha csak a súlyzórúddal edzel súlyok nélkül, mert úgy érzed, ez az a súly, ami kellőképpen megerőltető, és még nem szakadsz bele, használd azt. Ne szégyelld, mert nincs rajta szégyellni való. Ami most 2 kiló, az egy év múlva könnyen lehet 40 is.

Ha túl vagy az első edzésen, az nem semmi. Ha jól csináltad, még egy jó kis izomlázad is lesz, ami jó jel. Hetente csinálj meg ebből az edzésből kettőt-hármat, persze külön napokon, mégpedig nem egymás utániakon. Közben elkezdhetsz ismerkedni az Izomtannal is. Ha pedig úgy érzed, túlléptél a teljesen kezdő szinten, nézd meg, mit tanácsolok ezután!

Remélem még nem untál bele az olvasásba, mert a testépítés erősen elméleti sport is. Ha a saját magad edzője vagy, - mint a legtöbben - nagyon sokat kell olvasnod a témában, sokat kell tanulnod, és azokat azután lehet alkalmazni. Mindig lesznek új trendek, irányzatok, de próbálom összefoglalni a lényeges, és igaznak tekinthető tudnivalókat.

Sok helyen felmerül a kérdés, hogy kik kezdhetik el a testépítést. A rendkívül súlyosan fogyatékos, illetve beteg embereknek nem tanácsolom, legalábbis felügyelet, illetve szakértő hozzájárulása nélkül. De akinek nincs komolyabb problémája, az gond nélkül elkezdheti. Lehetsz kövér, vagy erőtlen, a testépítés hamar formába lendít. Kort tekintve felső korhatár nem nagyon van, alsót szabnék viszont. Nem azért, mert megállítja a növekedést, de egy bizonyos érettség is kell az edzéshez, hogy ne csinálj hülyeségeket, és rendesen át tudj gondolni mindent. Ha úgy érzed, kellően érett vagy ahhoz, hogy fokozatosan elkezdj súlyzózni - és már elmúltál 10 éves - akkor semmi akadálya nincs.

A szellemi érettség nem csak ahhoz szükséges, hogy ne kokszolj, vagy ne sérülj meg, hanem a célod követéséhez is. Mert az út kudarcokkal van kikövezve. Ezek nagyját ki lehet kerülni, a többit nem. Tudnod kell, hogyan kezeld ezeket, és hogyan folytathatod ezután is az utadat. Azért van kevés testépítő alkatú ember, mert sokan az első kudarcuk után, vagy még előtte beleunnak az egészbe, és nem folytatják. Ezen túl kell lépned.

A test izomzatáról és a gyakorlatokról később beszélek, előtte általános dolgok. Mint már egy korábbi posztban említettem, a tömegnövelés elsődleges kiváltója a stimuláció. Az izmokat meg kell terhelned, ehhez általában súlyzókat szoktunk használni, mert ez a legegyszerűbb mód - főleg az elején. Vagy vegyél kézisúlyzókat, vagy ha elég gazdag vagy, járj le konditerembe.

Vezess naplót! Edzésnaplóra gondolok itt, nem a rózsaszín, kislakatos verzióra, amit az ágyad alatt tartasz. Ide fogsz leírni mindent, amit csináltál, vagy amit gondolsz az edzésről. Ha tudsz, csinálj képeket magadról néhány pózban - mindegy milyenben, csak legközelebb is (pl. 1 hónap múlva) ugyanúgy állj. Méretekkel ne foglalkozz, mert az egyelőre teljesen irreleváns, sok dolgon múlik. A testsúllyal se foglalkozz sokat. Jóbarátod mostantól a tükör lesz, ahol nézegethed fejlődésedet naphosszat, de SOSE fényképezd le magad tükörben. SOHA!

Ha megvannak a fotók, a súlyzók, a napló, és a cél a szemed előtt lebeg, kattints a harmadik fejezetre!

Ez a bejegyzés a kezdőknek szól. Kezdő az, aki még nem fogott súlyzót, vagy aki még nem edzett tudatosan. Talán azok is tanulhatnak belőle, akik már benne vannak az iparban.

A kezdet kezdetén, mielőtt az ember komolyabban belefogna bárminemű edzésbe ,- és itt nem csak a testépítésről beszélek - meg kell határozni egy célt. Bármit úgy érdemes, úgy lehet kitartással csinálni, ha az ember szeme előtt ott lebeg egy cél. A testépítés sokféle célhoz segíthet hozzá, de ennek mindenképpen köze van a test formájának megváltoztatásához. Mivel a testépítés nem erősport, nem állóképességi sport, itt leszögezném, hogy aki minél gyorsabb akar lenni, lendületesebb, hajlékonyabb, illetve erősebb, de nem kíván nehezebb is lenni, az ne foglalkozzon testépítéssel.

A testépítés nem egyenlő a súlyzózással, ami egy tágabb fogalom. A testedzéssel meg végképp nem egyenlő. Sok ember erőért edz súlyokkal, ez természetesen lehetséges, de a testépítés nem erről szól. Ezt nem árt észben tartani. A haladás során persze lesz erőbeli, állóképességi fejlődés, de csak emiatt nem érdemes belevágni.

A megfelelő célhoz megfelelő módszer kell. Ha izomtömeget akarsz növelni, testépíts. Ha fogyni akarsz, fogyózz (diéta+edzés). Ha masszívan erős akarsz lenni, kezdj el erőemelést, vagy erősember sportokat. Ha gyors akarsz lenni, atletizálj, harcművészkedj. Ezeket vegyítheted is igény szerint. De hogyha szerinted bármilyen oknál fogva szükséged van a testépítésre, akkor olvasd el a második részt!

A harántcsíkolt izomszövet (továbbiakban: izom) testünk fontos építőeleme. Nem akarok itt felesleges anatómiai részletekbe belemenni, de vannak dolgok, amiket érdemes tudni. Tehát, az izmok a csontokra tapadnak inak segítségével, és a csontokat mozgatják, így az egész testet is. De ez gondolom nem újdonság.

Namost, minden izomcsoportnak megvan a maga funkciója, amelyik alkalmasint többféle is lehet. Erről később fogok írni. Most a lényeg az általános izom. Az emberi test egy szervezet, mely igen összetett, és igen adaptív. Ez azt jelenti, hogy jól reagál a környezet hatásaira, fejlődik, változik, hogy minél inkább megfeleljen. 

Az izmok rendkívüli fejlődőképességét aknázza ki sokfajta sport, de legcélzottabban a testépítés. A tömegnövelés szó több dolgot jelenthet. Klasszikus értelemben az izomtömeg növelését jelenti, de szószerint az egész test tömegének növelését, amibe a zsírtömeg növelése is beletartozik. Ezzel azonban most nem kell foglalkozni.

Az izomtömeg növelése három dologra épül. Az első a stimuláció, amivel megadjuk az izmoknak azt a büntetést, ami jár nekik, ezzel serkentve őket az alkalmazkodásra, esetünkben a növekedésre, erősödésre. A második a táplálkozás, melyet gondolom mindenki csinál. Ennek az a szerepe, hogy ellássuk kellő mennyiségű építőanyaggal az izmainkat. A harmadik a pihenés, amikor a test koncentrálni tud a fejlődésre, az izomépítésre. Ekkor történik meg a növekedés, mely a stimuláció és a megfelelő tápanyagok eredménye. 

Ha bármelyik tényező elégtelen, a növekedés nem fog végbemenni. Ha csak kis mértékben vannak jelen, tapasztalhatunk növekedést, de csak kis mértékűt. Ez csak egy általános képlet, a részletekről később. 

A blogot azért indítottam, mert úgy érzem sokan el vannak tévedve a testépítés világában, nem tudják, milyen információhoz nyúljanak, kitől fogadjanak el tanácsot, és egyáltalán mit csináljanak.

De ez most megváltozik. Persze én sem tudok mindent, de nem fűződik érdekem ahhoz, hogy megtévesszelek titeket. A hirdetések, magazinok természetesen mindent el akarnak adni. Nem mondom, hogy minden hazugság, amit állítanak, de ki ne akarna tódítani milliókért? Ezért szeretnék sok dologra fényt deríteni, hátha könnyebb lesz megérteni és alkalmazni.  

Az izmos test egy fogalom. Azt jelenti, hogy valakinek nagy izomtömege van testalkatához képest, és ez kellőképpen látszik is, ez az alacsony testzsír eredménye. A 300 kilós ember, aki fél kézzel felemel egy kocsit erős, sok izommal, de simán ledagizzák, mert nem látszik az izmok alakja rendesen, nem esztétikus.

Én azzal se értek egyet, hogy azokat dicsőítik, akik fitnesz-, vagy strandalkattal rendelkeznek. Itt a férfiakra gondolok. A kockahas annak dicsőség, aki súlyosan el volt hízva, de másnak nem igazán. Mindenkinek bordás a hasfala, így születtünk. Aki kellőképpen sovány, annak látszik is. Mint minden más izma. Attól nem izmos valaki, hogy kidagad az ér a karján, vagy látszanak a szálkák a hátán. Ettől még könnyen lehet, hogy vasággyal együtt is csak 30 kilót nyom. 

A különféle modellek tehát ritkán számítanak különösen izmosnak. A "kigyúrt", "nagydarab" és "brutálállat" testépítőket azonban főleg megvetés illeti a társadalomban. Ennek oka lehet a félelem, de szerintem az igazi indok a sok kamu, ami a médiában terjed. Mielőtt bárki elkezdené kicsomagolni a fecskendőt, tisztázzunk valamit. A testépítés lehetséges teljesítménynövelő szerek, növekedési hormonok és egyéb szteroidok nélkül. Ha azonban világklasszis profi testépítő akarsz lenni, akkor azt még a legjobbak sem tudják drogok nélkül csinálni. Én nem ajánlom, de hát mindenki maga döntse el. Ha a környék legnagyobb kanja akarsz lenni holnapra, akkor pedig tegyél le róla, mert az még drogokkal se megy.

Elmondanék egy történetet ezzel kapcsolatban. Bizonyára sokan hallottak Gregg Valentino nevéről. Ő az egyik oka, hogy a testépítés nem örvend túl nagy népszerűségnek. De. Én személy szerint bírom az embert. Sok cikkjét olvastam, nagyon szellemes, könnyed modorú. Mit lát az átlagember? Gregg egy szörny, telepumpálta a karjait, meg a vállait, mert elkerüli a munkát, az edzést, és a könnyebb utat választja. Hogy látja Gregg? Az igazság az, hogy tizenpár évig naturál (drogmentes) módon testépített, és ekkor, kb. 40 éves fejjel eldöntötte, hogy neki kellenek a cuccok, mert ő állat akar lenni. A sztori azért különleges, mert ő több, mint egy évtizednyi edzés után döntött úgy, negyvenes fejjel, hogy cuccol. Anyaggal kezdeni azonban tényleg nem szabad. Ha nem lennének káros mellékhatásai, nem okoskodnék, de ez nem szimplán csalás, hanem elég durva módja az önkárosításnak.